改善饮食一个月，我真把胆固醇降下来了！
一个月前，医生还告诉我「可能需要终身服药」。昨天，拿着最新的体检报告，医生沉默了一会儿然后说「我在考虑让你停药观察」。
因为短短一个月，我的体检报告比以前好太多了。
上个月体检：
总胆固醇 6.93 mmol/L（上限 5.17 mmol/L）
低密度胆固醇 LDL-C 4.34 mmol/L （上限 2.97 mmol/L）
很多小伙伴疑惑，我这么年轻怎么医生就开药。后来我读到一个数据，目前医疗界定的绝对危险值，是总胆固醇 7.2，LDL-C 是 4.9，达到这个标准一定是先开药、再改变生活。我几乎是命悬一线。
而一个月后的复查：
总胆固醇 6.93 → 3.36，降了一半多；
LDL-C 4.34 → 1.37，直接暴跌 70%（堪比中概股
）
我问医生，这个改变里多少是用药的结果。网上有很多他汀的统计资料，效果是比较清楚的，以我的 5mg Rosuvastatin 大约可以把血脂下降 20～30%。「剩下的都是你自己的功劳」，除去药物作用，我的血脂很可能也已经回到正常水平，所以医生才会建议我停药。
果然，人的健康状况有超过一半是日常生活的结果，然后是基因，最后才是医疗水平。
6 周之后再复查，如果依然一切正常，就算彻底成功了～
精力状态明显改善
最近一两年我开始觉得精力状态不如以前，尤其和刚毕业那年比。以前一天通勤 3 个小时，一周还能读完 1～2 本书，下班回家还能写 2 篇文章，用不完的劲。现在早上刚起来 2 个小时，就明显状态下滑，好像对各种新鲜事儿的热情也变差了。一度我还在想，难道是财务自由以后过得太安逸了？
但上个月看完体检报告，突然想起家里一位长辈和我讲的，每天到办公室刚一两个小时，人就开始犯迷糊、甚至需要躺下休息。后来吃药把血脂控制下来了，大约半个月各种问题都消失了。
所以我也开始想，难道精力变化也和高血脂有关？然后一边遵医嘱，小剂量用药，一边开始彻底改变日常饮食习惯。
没想到第二天状态就好了不少，但开始我也不确定是不是心理因素，直到后来有氧适能蹭蹭地反弹。写文章的今天，我关注了 3 年的有氧适能达到了历史最好水平 👇 现在还在涨
以前吃完晚饭人就犯困，现在也没事儿了。真没想到吃饭对一天状态的影响会这么大，大家说「三分练，七分吃」现在我彻底服气了。
……
大家听我一个月就把胆固醇降这么多，都觉得很神奇。后来他们再得知，我其实学习营养学还才不到一个月，更加不可思议了。
其实吧，因为我不用上班，这一个月主要就在研究营养、吃饭这一件事，投入总时间会比大家以为的多不少。不光读了几本比较可靠的书籍和课程，还去对照研究了德国和中国的居民膳食指南，德国写给医院看的营养配餐指南建议我也一起读完了。而且这还不算买菜、做饭的实践时间。
财务自由就像生活的基本盘，ta 不能直接帮你解决问题，但能给你提供解决问题所需要的时间、注意力和吃好睡好。
所以虽然研究好好吃饭才一个月，但给大家分享今天的内容我也底气十足的～
1、健康饮食：多吃碳水、多放油
很反直觉吧？其实我们很多人都被这两年流行的低碳水、低脂饮食建议误导了。
给大家看一张我昨天午饭的照片 👇 米饭足足装了大半盘子
也太第一次看我根据营养学配餐的比例，人都快疯了，「这碳水吃得也太多了吧，这么大份米饭，你看网上那些“健康餐”哪有像你这样的？」
但实际上 👇
这一顿碳水不但不多，还有点不够，白天得再多吃点水果；
这次煎鱼油放少了，脂肪严重不足，晚上拌沙拉手得抖一下，多放点油；
鱼排有点大了，蛋白质偏多，晚上可能就不吃肉了，吃个鸡蛋；
很多人（包括以前的我）都没搞清楚「低碳、低脂」背后的道理。其实应该吃多少碳水和脂肪，是由背后的碳水、蛋白质、脂肪供能比例决定的：
碳水占每天总能量摄入比例的 55%～65%；
蛋白质占比 15%；
脂肪占比 20～30%（其中饱和脂肪酸不超过 10%）
任何一项吃太少都会出问题。重要的不是多吃、少吃，而是清楚应该吃多少。
注：不同建议会有细微区别，我这个是对照中国居民膳食指南和德国医院配餐建议手册的数据取交集，还是比较可靠的。
带着营养学知识，再去看社交媒体上很多“健康饮食”的小伙伴遇到高血脂的问题，其实一点都不奇怪：
人一天摄入的总能量基本是固定的，碳水吃少了，肉往往就会吃多；
肉（肥肉部分）、黄油是饱和脂肪酸的主要来源，饱和脂肪酸会提高血脂；
再加上又有低脂饮食的“洗脑”，大家炒菜都不敢放油了。可是植物油里面主要成分是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是降血脂的！
然后再有零食甜点里面的反式脂肪酸这个大杀器，最后血脂不高才怪。
很多小伙伴觉得奇怪，我这么瘦（体脂率 12.8%）怎么还会高血脂，也是这个原因。脂肪总量吃不够，但“坏脂肪”却已经超标了。健康饮食降低血脂的基础，就是纠正这个错误循环。
……
带着这个比例我们再去看「少吃碳水、少吃脂肪」这个建议，其实他们都有前提：
少吃碳水，是因为老一辈中国家庭早上喝粥、中午土豆丝盖浇饭、晚上馒头，摄入碳水比例远高于 65%，所以才有了低碳这个建议。但我们大部分年轻人碳水吃得并不多。
少吃脂肪，主要是欧美国家肉、奶制品吃得太多了，平均每天 700ml 牛奶这种，所以有了少吃脂肪的建议。但这里说的也主要是控制动物性脂肪（饱和脂肪酸），反而是植物油、坚果、三文鱼等“肥鱼”应该吃够（不饱和脂肪酸）。
别人告诉你要少吃、多吃什么东西的时候，一定搞清楚碳水、蛋白质、脂肪的目标摄入比例和自己当前的状态，然后再考虑自己如何做。别人要少吃，但我们却可能是要多吃的，别去盲目照搬……
现在再看网上各种「健康减脂餐」仿佛就看到了曾经的自己，都是学个样子，碳水、蛋白质、脂肪比例不合理的比比皆是。
反倒是我这锅“猪饲料” 👇 虽然不上镜但比大部分“健康食谱”都严谨，还好吃（大胆放油，老香了）
2、抄作业：怎么知道自己的比例是否合理
最准确的办法还是记录饮食，我用的 YAZIO，国内小伙伴也可以看看薄荷。这些 App 可以根据我们的性别、年龄、体重、运动量计算我们一天需要的热量，然后换算到每顿应该吃多少。比如我上面给大家分享的图 👇
这样就能清楚地知道，今天还差什么，然后针对性地补充。
……
但有的小伙伴可能觉得麻烦，那还有个简单一点的办法，就是抄《中国居民膳食指南》2022 版的作业 👇
往这个搭配上靠，不光碳水、脂肪比例合理，保健品也可以都扔一边了（后面会细说保健品的问题）。
上个月还有小伙伴吐槽，居民膳食指南怎么建议放这么多油、肉的建议也太少了 👇
现在破案了，植物油真的可以、也建议放这么多，不然容易吃不够。我们家现在相互提醒炒菜多放点油。而反过来，肉也真不用吃太多。
《中国居民膳食指南》里，那些让我们觉得特别不合理的地方「肉是不是太少了」「油是不是太多了」可能恰恰反应我们饮食中的误区。
至于如何计算自己每天需要的能量，大家可以先下个饮食记录 App，把基本信息输进去，App 就会告诉你结果 👇 （然后再卸了也行
3、还需要吃保健品吗？
其实学营养学到一半，我曾经强烈地焦虑觉得自己应该买保健品了。
读《你是你吃出来的》到氨基酸、维生素、微量元素这个部分，是我最焦虑的时候，实在太复杂了：
9 种必需氨基酸；
10+ 种维生素；
10+ 种矿物质；
按下葫芦起来瓢，想要面面俱到好像只剩下保健品这一条路了。
但是，我注意到一个细节——作者夏萌是位临床营养科医生，她在前面聊碳水、蛋白质、脂肪的配比时，举了大量的患者案例。但到了维生素、矿物质这部分，虽然一直在强调它们的重要性，患者案例除了女生常见的贫血以外，几乎没有。
于是我就在想，这是不是意味着，只要我们把基本的饮食原则顾好，三大营养素比例合适、蔬菜水果吃够，各种食材经常换、不挑食，就不太会缺？
我翻出了自己这段时间的饮食记录，神奇地发现从来没有刻意关注过，但各大维生素、矿物质的摄入量却都刚刚好。后来我在《中国居民膳食指南》中找到了答案：
营养学也适用「抓大放小」这个原则，其实只要把每天的基本原则顾好，比如谷物要吃 1/4～1/2 全谷物（粗粮）、每天 300～500g 蔬菜、每天 200～350g 水果、牛奶喝够、来点坚果或者豆制品，这些都不会差的。
反倒是这时候再吃保健品，个别营养素比如脂溶性维生素 A、E 容易有过量中毒的风险。
……
这让我想到投资上——市场每天都会有各种波动、无数新闻，如果每件事你都要了解一下，每个突发事件都要操作应对，你会把自己累死，最后结果也不好。
但只要顾好几个大原则，比如不懂不做、理解周期、长期持有，各种突发事件正负相抵、均值回归，最后也能拿到合理的投资收益。
饮食健康也是如此。只盯着细节看，保健品才会大行其道。但回到简单的原则，均衡饮食，什么都吃不偏科，细节问题也会均值回归的。
4、重点不是「降血脂饮食」，而是健康饮食
写到这里，我一直都没有谈「降血脂应该怎么吃」。因为大部分问题只是因为我们吃得不健康，回归健康饮食，他们都会解决的。
举个例子，比如得到《高血脂健康课》对我这种高胆固醇问题的饮食建议：
不吃反式脂肪酸：天然食物里其实就没有反式脂肪酸；
饱和脂肪控制在总能量的 7%（比普通人的 10% 更严格）：我按照膳食指南的建议，刚好都能控制在 7% 上下；
增加膳食纤维：吃够全谷物、蔬菜、水果，膳食纤维不要太多；
科学减肥：自从开始学营养学，干吃不长肉的我开始增肌了，也太也吃瘦了；
「高血脂怎么吃」更多是把健康食谱里和血脂有关的部分重点强调，并补上背后更多的医学原理，让我们知道 why。但行动上，对我们最有参考性的还是健康饮食的第一手知识。
特定人群的建议食谱，不是特效药，更像是一种强调+妥协——如果精力有限，不能做到膳食指南中的全部建议，那这几个和你最相关的建议一定要做好。
5、也不用迷信舶来品，比如地中海
也不用迷信地中海饮食了，我大体比较了地中海饮食、DASH 饮食（降血压）、MIND 饮食（健脑）和中国膳食指南的均衡饮食，发现大家的原则其实都一样。网上的宣传炒概念居多，实质差别很小。
尤其是我们的《中国居民膳食指南》，社交媒体上被提到的次数很少，价值被严重低估。每个国家的膳食指南，其实既考虑了当地的饮食习惯、也在学习外面的健康理念不断更新。可行性最高，优先当地食材也最新鲜、还最便宜。
6、推荐书单
最后，真的非常非常推荐有需要的小伙伴去读几本营养方面系统性的内容，我读完以后最明显的变化——再看社交媒体上分享的各种健康科普，哪怕是错的，依然可以学到正确的知识。
没有背后的知识体系，碎片化的信息很容易误导你。但有了体系在，那些碎片信息看一眼就知道哪些是对的，哪些是错的，可以把对的挑出来完善自己的体系。
1、不管有没有具体健康问题，都应该先从了解健康饮食开始，别忙着问「高血脂、高血压应该怎么吃」
先推荐得到的《仝卿·营养科学 20 讲》
然后可以读《中国居民膳食指南》，注意一定要买书，不是看完网上八大原则就完了。书里的信息比网上的摘要全面太多了。
2、然后有具体健康问题的，可以再去了解相关细节。具体特定人群的健康课我觉得主要有两个价值：
把重点信息再次强调一遍，相当于考试划重点。也会更清楚背后的作用原理，比如《膳食指南》里不会讲太多高血脂的形成机理，但高血脂课程就会；
或者力所不及、顾不全均衡饮食的每一条建议，那退而求其次，哪些红线是自己一定要守好的；
得到上冯雪的健康课系列我也买了，很有帮助
彩蛋
看到这，大家还记得开头的这张图嘛？
果不其然，最后米饭没吃完，菜先没了……于是只好再掏出一包榨菜 👇
这如果是以前的我，肯定又会跳起来「榨菜多么不健康」。但现在的我会告诉他，因为我的血压特别好，改善饮食控制食盐以后，血压反而有点偏低，所以我得稍微多吃一点盐。榨菜对我来说，也成了半个健康食物。
我们常常会迷信某一种「健康食物」，听说什么东西好就猛劲造，或者反过来。但其实健康并不是某一种食物，而是整个饮食结构。
不健康的食物很少，多的是不健康的组合搭配和烹饪方式。
希望今天的内容对大家有帮助，大家都能实现自己的改善目标～